چطوری عادت های خوب بسازیم؟ نویسنده‌ی کتاب عادت های اتمی، جیمز کلیر، یه کار جالب کرده: از خواننده‌ها خواسته تا داستان‌های واقعی‌شون رو از تغییر عادت‌ها بفرستن. داستان‌هایی کوتاه، فقط در حد یه جمله، ولی پر از نکته و الهام. در ادامه این مقاله از بوک لاو، این داستان‌ها رو می‌خونیم. هر کدوم تو یه دسته‌بندی خاص قرار دارن که بر اساس فصل‌های مختلف کتاب تنظیم شده. هدفش اینه که نشون بده اگه بخوایم، می‌شه. حتی اگه تا دیروز فکر می‌کردیم نمی‌شه!
عادت هایی که از هویت شروع میشن
یکی از ایده‌های کتاب اینه که اگه می‌خوای یه عادت رو تو زندگی‌ت موندگار کنی، باید از هویت شروع کنی، نه از نتیجه. یعنی به جای اینکه بگی «می‌خوام ۵ کیلو کم کنم»، بگی «من کسی‌ام که سالم زندگی می‌کنه».
رولند، یکی از خواننده‌های کتاب، دقیقاً از همین ایده استفاده کرده:
🗣 «ترک غذاهای ناسالم، وقتی برام راحت شد که تصمیم گرفتم آدمی باشم که سالم غذا می‌خوره. قبلاً همیشه می‌گفتم نمی‌خوام غذای بد بخورم. ولی وقتی گفتم من کسی‌ام که سالم می‌خوره، همه‌چی فرق کرد.»
این داستان خیلی آشناست، نه؟ خیلی وقتا ما تمرکزمون رو می‌ذاریم رو چی‌کار کنیم، ولی فراموش می‌کنیم اول باید ببینیم کی هستیم. یا بهتر بگم، می‌خوایم کی باشیم؟
رابرت، خواننده‌ی دیگه‌ای، همین ایده رو برای ترک سیگار به کار برده. جمله‌ش کوتاهه، ولی انگار یه تلنگره:
🗣 «من دیگه نمی‌کشم، نه اینکه نمی‌تونم بکشم بلکه انتخاب کردم که سیگار نکشم. این فرق کوچیک، ذهنم رو تغییر داد. چون حس نمی‌کنم دارم چیزی رو قربانی می‌کنم؛ دارم روی شادی آینده‌م سرمایه‌گذاری می‌کنم.»
و جالبه که بعضی‌ها، برای تثبیت این حس جدید از خودشون هم تشویق گرفتن. یه خواننده‌ی ناشناس می‌گه:
🗣 «گفتم دیگه مشروب نمی‌خورم. بعد هر روزی که مشروب نمی‌خوردم، به خودم ۱۰ دلار جایزه می‌دادم که باهاش مواد غذایی سالم بخرم، نه سم برای مغز و بدنم. حالا دیگه حتی اون جایزه رو هم لازم ندارم. شش ساله که پاکم.»
فصل دوم کتاب دقیق‌تر به این موضوع می‌پردازه، ولی همین چند جمله، کلی درس داره. وقتی تو آینه نگاه می‌کنی، اگه یه ورزشکار ببینی، احتمال ورزش کردنت بیشتره تا وقتی فقط دنبال کم‌کردن وزنی!
چطوری عادت های خوب بسازیم؟ تغییر دادن نشانه ها، برای تغییر عادت
تا حالا دقت کردی که خیلی از کارهایی که توی روز انجام می‌دیم، واکنش به یه محرکن؟ مثلا بوی قهوه باعث می‌شه بریم سراغ فنجون، یا دیدن گوشی باعث می‌شه بی‌اختیار صفحه‌شو روشن کنیم. حالا اگه بشه این نشونه‌ها رو عوض کرد چی؟
لیسا، با همین ایده عادت کتاب‌خوندن رو تو زندگیش جا انداخت:
🗣 «دائم 10 کتاب رو از کتابخونه رزرو می‌کنم. اینطوری همیشه یه عالمه کتاب جدید با مهلت سه هفته‌ای دارم که بخونم، بدون اینکه وقت صرف انتخابشون کنم.»
هوشمندانه‌ست، نه؟ خودت رو تو موقعیتی بذاری که انتخابی جز موفق بودن نداشته باشی!
یک نفر دیگه نوشته بود:
🗣 «برای ترک سیگار الکترونیکی، همزمان قهوه رو هم کنار گذاشتم. چون صبحا با قهوه سیگار می‌کشیدم. وقتی قهوه رو حذف کردم، محرک سیگار هم رفت.»
دیدی چطوری یه عادت زنجیره‌ای می‌تونه باشه؟ مثل دومینو. اگه یکی رو بزنی، بقیه هم پشت سرش می‌ریزن. عادت‌ها یه جورایی مثل دکور خونه‌ان. اول شاید سخت باشه بچینی‌شون، ولی وقتی جاشون رو پیدا کردن، خودت هم باهاشون احساس راحتی می‌کنی.
ترکیب عادات برای ایجاد عادت های خوب
یکی از تکنیک‌های محبوبی که توی کتاب بهش اشاره شده، ترکیب عادات یا همون habit stacking هست. این روش از طرف پروفسور بی‌جی فاگ از دانشگاه استنفورد معرفی شده که اسمش رو «لنگر انداختن» گذاشته. این روش یعنی شما عادت جدیدتون رو به یه عادت قبلی که دارید، وصل می‌کنید.
مثلاً یکی از خوانندگان کتاب نوشته بود: «وقتی برای اولین بار به چین رفتم و شروع به یادگیری زبان ماندارین کردم، تصمیم گرفتم هر وقت سوار تاکسی می‌شدم با راننده صحبت کنم. من روزانه خیلی تاکسی می‌گرفتم و این کار رو برای دو سال انجام دادم. الان به راحتی به زبان چینی صحبت می‌کنم.»
یه مثال دیگه اینطوریه: یکی دیگه از خواننده‌ها به نام دیوید گفته بود: «من بعد از مسواک زدن هر روز صبح ۲۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنم. وصل کردن یه عادت جدید به یه عادت ثابت همیشه جواب می‌ده.»
طراحی محیط
در ادامه‌ی کتاب، جیمز کلیر به این موضوع اشاره می‌کنه که چطور محیط اطرافمون می‌تونه رفتار ما رو تحت تاثیر قرار بده. واقعیت اینه که خیلی وقت‌ها، محیطی که توش زندگی می‌کنیم می‌تونه مسیر زندگی‌مون رو به شدت تغییر بده. جالب اینجاست که خیلی از خواننده‌ها از این نکته استفاده کردن و با طراحی محیطی که در اون زندگی می‌کنن، عادات جدیدی رو شروع کردن.
برای مثال، یکی نوشته بود: «من هر روز صبح بدون هیچ معطلی از تخت بلند می‌شم، چون تنها راهی که می‌تونم زنگ بیداری رو خاموش کنم اینه که کد QR رو که تو حمام گذاشتم اسکن کنم. این روش واقعاً برای من عالی بود.»
اما فقط محیط فیزیکی نیست که رفتار ما رو تحت تاثیر قرار می‌ده. خیلی وقت‌ها محیط دیجیتال هم همین تاثیر رو داره. برای مثال، یکی از خوانندگان به نام متیو نوشته بود: «من زمان استفاده از اینستاگرام رو خیلی کم کردم، فقط با خارج شدن از اپلیکیشن تونستم این تغییر رو ایجاد کنم.»
یه خواننده دیگه هم گفته بود: «من از فیس‌بوک خیلی کم استفاده می‌کنم. حذف کردن اپلیکیشن و مجبور بودن برای وارد شدن به سایت از طریق مرورگر، برای من یه مانع بزرگ بود.»
کم کردن موانع در شکل گیری عادت های موثر
حالا که از موانع گفتیم، باید به این نکته هم اشاره کنیم که می‌تونیم با کم کردن موانع، عادت‌های خوب رو راحت‌تر بسازیم.
برای مثال، ناتالی با کم کردن تعداد مراحل بین خودش و سبد لباسشویی تونست عادت‌های بهتری بسازه: «من دیگه نمی‌ذارم جورابام همه جا پخش بشه. یه سبد کنار در گذاشتم که بتونم اون‌ها رو جمع کنم.»
یه مثال دیگه از یکی از خوانندگان به نام جاستین هست: «من رفتم باشگاهی که کمتر از یه مایل از خونه‌ام فاصله داشت. این کار باعث شد که دیگه بهانه‌ای برای ورزش نکردن نداشته باشم. الان ۲.۵ ساله که منظم ورزش می‌کنم.»
جایگزین کردن عادات
گاهی اوقات برای چطوری عادت های خوب بسازیم؟، بهتره که به جای تلاش برای حذف یه عادت بد، اون رو با یه عادت خوب جایگزین کنیم. جالب اینجاست که می‌تونیم همزمان هم یه عادت خوب بسازیم و هم عادت بد رو ترک کنیم.
یکی از خوانندگان نوشته بود: «من قبلاً وقتی می‌خواستم سیگار بکشم، می‌رفتم تو حیاط و سیگار می‌کشیدم. تصمیم گرفتم یه میز وزنه‌برداری اونجا بذارم. هر وقت می‌خواستم سیگار بکشم، به جای اون می‌رفتم وزنه می‌زدم. بعد از مدتی، ولع سیگار کشیدن من کم شد.»
یکی دیگه از خوانندگان هم نوشته بود: «من عادت جویدن ناخن رو با استفاده از ناخن‌گیر جایگزین کردم. همیشه ناخن‌گیر رو نزدیک خودم می‌ذاشتم تا راحت‌تر بتونم ازش استفاده کنم.»
ببینید، ساختن عادت‌های خوب و ترک عادت‌های بد، مثل کاشتن یه درخت می‌مونه. باید ازش مراقبت کنید، بهش زمان بدید، و البته مهم‌تر از همه، باید زمینش رو آماده کنید. چطوری عادت های خوب بسازیم؟ هر کدوم از این روش‌ها می‌تونه توی زندگی شما اثر گذار باشه، فقط کافیه که یه قدم کوچک بردارید و از همون لحظه شروع کنید. وقتی که عادت‌های خوب رو در زندگی‌تون پیاده کنید، هم برای خودتون هم برای اطرافیانتون تاثیر مثبتی خواهید داشت.
خیلی‌ها هم به‌صورت پله‌پله، عادت بدشون رو با یه عادت سالم‌تر جایگزین کردن. مثلاً مارک گفته بود: «مصرف آبجو رو خیلی کم کردم. به‌جاش آب گازدار طعم‌دار می‌خوردم و از همسرم خواستم یه مدت آبجو توی یخچال نذاره. بعد از یه مدت که اون عادت (که بیشتر به خاطر استرس بعد از کار بود) با یه چیز دیگه جایگزین شد، تونستم دوباره گاهی آبجو بخورم بدون اینکه وابسته‌اش باشم.»
چطوری راحت‌تر به عادت های خوب پایبند بمونیم؟
گاهی برای ساختن یه عادت خوب، لازم نیست کار عجیب‌وغریبی بکنیم. فقط کافیه مغزمونو یه‌کم دور بزنیم! یعنی با چند تا ترفند ساده ذهنی، می‌تونیم هم انگیزمون رو حفظ کنیم، هم از پس وسوسه‌ها بربیایم.
به‌جای اینکه به خودت بگی “دیگه هیچ‌وقت این کارو نمی‌کنم”، به خودت بگو “فعلاً نه”. مثلاً مکس، برای ترک سیگار، به‌جای اینکه بگه “برای همیشه ترک کردم”، می‌گفت “تا روز تقلب بعدی ترک می‌کنم” و هر بار اون روز رو یه‌کم عقب‌تر می‌نداخت. اینجوری ذهنش احساس محرومیت نمی‌کرد، و ترک‌کردن براش راحت‌تر شد.
اگه بخوای یه عادت بد رو یک‌دفعه حذف کنی، ممکنه سخت باشه. ولی اگه آروم‌آروم پیش بری، احتمال موفقیتت بیشتره. سارا برای ترک مک‌دونالد و نوشابه، اول به خودش گفت فقط یه هفته نمی‌خورم. بعد شد دو هفته، بعد بیشتر. حالا بعد از چند سال، هنوز هم سر قولش مونده.
گاهی گفت‌وگو با خودت، اونم با صدای بلند، کمک می‌کنه ذهن ناخودآگاهت رو به چالش بکشی. یه نفر برای ترک سیگار، هر وقت هوس می‌کرد، با خودش می‌گفت: «مغزت داره سرتو کلاه می‌ذاره!» همین جمله ساده باعث شد که هوسش کمتر بشه، چون ذهنش وارد حالت منطقی می‌شد.
وقتی یه تصویر واقعی از عادت بدت داشته باشی، ترکش راحت‌تر می‌شه. لارا نوشابه رو اینجوری کنار گذاشت: یه هفته حساب کرد چندتا نوشابه خورده، و بعد مقدار شکرش رو با قاشق ریخت تو یه کاسه بزرگ. اون تصویر شوکه‌کننده باعث شد دیگه سمت نوشابه نره.
